熬夜党必须知道的灯光知识

很多人都有一个习惯，晚上回到家以后，灯一开就是几个小时。客厅主灯一直亮着，电脑屏幕亮着，手机也亮着，等真正准备睡觉的时候，才把所有灯一下子关掉。其实从灯光的角度来看，这个过程并不算特别舒服。尤其是经常熬夜的人，更应该注意晚上到底开什么灯、灯有多亮、光从什么方向过来。

我做住宅灯光的时候，会比较在意一个问题：晚上和白天的灯光，本来就不应该是同一套逻辑。白天我们需要比较充足的光线，让空间看起来清楚，人也保持比较好的清醒状态。但到了晚上，特别是临近睡觉的时候，环境应该慢慢从“工作模式”过渡到“休息模式”。如果晚上十点、十一点，家里还是一片非常明亮的4000K甚至6500K白光，整个空间的视觉刺激还是比较强的。

这里面比较重要的一个因素就是昼夜节律。人体会根据外界明暗变化调整自己的生理节奏，褪黑素就是其中比较重要的一种激素。晚上接触较强的光线，尤其是含有较多短波成分的光线，可能会影响褪黑素的正常分泌和睡眠节律。所以我并不是说“熬夜的人一定不能开灯”，而是如果已经不可避免要晚睡，更应该尽量减少不必要的光刺激。

很多人对色温特别敏感，认为只要把灯换成2700K或者3000K就可以了。实际上没有这么简单。色温只是一个指标，真正影响晚间舒适度的，还有亮度、光源位置、照射方向以及光线进入眼睛的方式。一盏3000K的灯，如果直接装在头顶，而且亮度非常高，照在人的视野里，同样会觉得刺眼。所以晚上灯光不能只看色温，亮度和位置同样重要。

我比较建议熬夜的人把家里的灯光分成几个层次。比如晚上正常活动的时候，客厅可以保留一些间接光、灯带或者落地灯，不需要所有射灯和主灯全部打开。如果坐在沙发上看电视，可以把电视背景墙或者墙面的局部灯光打开，让整个空间有一点环境亮度，但不要让灯直接照到屏幕上，也不要让射灯正好打在人的眼睛位置。

如果晚上还需要工作，我会建议工作区域保持足够的照度。这个时候不能为了所谓“护眼”把房间弄得特别暗，只开电脑屏幕。屏幕很亮，周围环境却非常暗，反差反而比较明显。书桌区域应该有比较均匀的工作光，同时避免台灯直接产生眩光。工作结束以后，再把工作区的灯光逐渐降下来，而不是一直保持工作状态的亮度。